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Solução da noite para o dia: dormir bem reduz ansiedade e estresse

Dr. Cristiano Nabuco

19/11/2019 04h00

Crédito: iStock

Você está se sentindo ansioso? Você dormiu mal ontem à noite? Pois bem, esse é um problema conhecido muito bem por todos, principalmente para nós, brasileiros, que somos os campeões mundiais, quando o assunto é a ansiedade. (1)

Na verdade, o Brasil sofre com isso. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o país tem o maior número de pessoas ansiosas do mundo, ou seja, são nada menos do que 18,6 milhões de brasileiros (9,3% da população) que convivem com esse transtorno. (2)

E uma nova pesquisa trouxe informações importantíssimas.

O sono

Como já sabemos, o sono noturno tem um papel vital na recuperação de nossa saúde física e mental, mas, dessa vez, pesquisadores descobriram que existe um tipo de sono mais apto a acalmar e "reconectar" o cérebro das pessoas mais ansiosas, que é o sono Nrem (Movimento Não Rápido dos Olhos). Nessa fase se manifesta um estado no qual as oscilações neurais se tornam altamente sincronizadas e propiciam, assim, uma queda dos batimentos cardíacos e da pressão arterial.

Falando em estresse, enquanto uma noite inteira de sono estabiliza as emoções, uma noite sem dormir provocou nada menos que um aumento de até 30% dos níveis de ansiedade do grupo avaliado, alertaram os pesquisadores.

Desta forma, foi possível identificar uma nova função do sono profundo, ou seja, quando os sujeitos da investigação dormiram bem se deu uma diminuição expressiva da agitação mental, pois houve uma reorganização das conexões no cérebro. E, mais importante: o sono profundo "age como um ansiolítico natural (inibidor da ansiedade)", segundo Matthew Walker, pesquisador responsável, desde que consigamos, obviamente, repeti-lo nas noites seguintes.

Essas descobertas revelam agora um dos "elos neurais" mais significativos entre sono e ansiedade até hoje já descoberto.  O sono, afirmam os pesquisadores, mostrou-se ser um remédio natural e não farmacêutico para transtornos de ansiedade. Assim sendo, seria correto afirmar que o sono profundo ajuda a reduzir esse estresse, enquanto que uma noite insuficiente de sono –poucas horas ou um sono entrecortado amplificaria os níveis de ansiedade no dia seguinte.

A investigação

Após uma noite "bem dormida", utilizando, principalmente, ressonância magnética funcional e exames de polissonografia, pesquisadores examinaram o cérebro de um grupo de jovens adultos, após terem assistido a vídeos mais agitados, e, novamente, uma outra rodada de avaliações após uma noite sem o devido descanso.

Depois de uma noite insone, a pesquisa revelou que os participantes apresentaram uma baixa atividade do córtex pré-frontal medial aquela região que regula nossas emoções e, obviamente, a nossa ansiedade , ao mesmo tempo em que os centros emocionais do cérebro dos sujeitos ficaram muito mais ativos.

Vamos de novo: sem o apropriado repouso noturno, é como se o cérebro ficasse "desregulado", ou seja, funcionando em altíssima rotação emocional, perdendo, digamos assim, parte "dos freios" e do controle de nossos impulsos.

Bem, o contrário já seria possível suspeitar, certo?

Sim! Os resultados mostraram que os níveis de ansiedade diminuíram após uma boa noite de descanso, principalmente junto àqueles que conseguiram experienciar mais tempo na fase Nrem.

Além de medir a conexão sono-ansiedade entre os 18 participantes originais do estudo, os pesquisadores reaplicaram os resultados em um estudo com outros 30 participantes. Em todos os indivíduos, os resultados novamente se revelaram iguais, ou seja, aqueles que dormiram melhor durante a noite apresentaram níveis mais baixos de ansiedade no dia seguinte.

A conclusão final foi que o sono profundo restaurou o mecanismo pré-frontal do cérebro (aquele que regula nossas emoções), diminuindo a reatividade emocional e fisiológica e impedindo, portanto, o aumento da ansiedade. Simples assim!

Para se pensar

Vamos tentar acalmar nosso cérebro com melhores noites de sono? Acha que seria capaz?

Se você sofre com o estresse e, principalmente, com a ansiedade, considere então, mais do que nunca, melhorar a qualidade do sono. Preste atenção à duração (entre 7 e 9 horas de sono), à continuidade (uma noite sem interrupções) e, finalmente, à profundidade (ao contemplar as várias fases). Tentamos usar de uma série de recursos alternativos para dormir, mas, infelizmente, acabamos por negligenciar essa arquitetura maior que, se atingida, se revela de vital importância, quando o assunto é a nossa saúde mental. (3)

Não é raro, inclusive, ouvirmos pessoas que ostentam com orgulho o pouco tempo de descanso noturno como se isso fosse, de alguma forma, "meritório" esquecendo-se dos efeitos que tal prática poderá trazer a médio e longo prazo (nem vou falar dos outros desdobramentos negativos que a falta de sono poderá lhe trazer, já bem conhecidos, como uma dieta insatisfatória, perda das funções cognitivas e redução habilidade emocional etc).

E, para finalizar, além dos experimentos de laboratório descritos acima, os pesquisadores realizaram um estudo final online, no qual rastrearam um novo grupo de 280 pessoas, agora de todas as idades, e mensurando como os níveis de sono e de ansiedade poderiam ser alterados ao longo de quatro dias consecutivos. O resultado?

As análises mostraram que a quantidade e a qualidade do sono que os participantes passavam de uma noite para a outra, no final das contas, tinham o poder de "prever" o quanto eles se sentiriam ansiosos no dia seguinte. E não parou por aí: mesmo as pequenas mudanças na qualidade do sono tiveram o poder de evocar a ansiedade.

Imagine então nas grandes cidades, o quanto esse hábito deletério pode, no final das contas, compor as engrenagens de nosso estresse e mal-estar? Muitas vezes tentamos descobrir muito longe a causa de nosso estresse, quando, na verdade, um pequeno cuidado em nossa rotina poderá fazer toda a diferença.

Minha dica: controle seu sono e sua ansiedade, agora, mais do que nunca. E tem mais: use seu sono como uma das melhores formas de terapia para atingir seu equilíbrio físico e emocional.

Pense nisso.

Referências
1. https://noticias.uol.com.br/ultimas-noticias/agencia-estado/2019/06/05/brasil-e-o-pais-mais-ansioso-do-mundo-segundo-a-oms.htm

 

2. https://exame.abril.com.br/ciencia/brasil-e-o-pais-mais-ansioso-do-mundo-segundo-a-oms/

 

3. https://www.bbc.com/portugues/noticias/2016/04/160405_falta_sono_tg

 

4. https://www.nature.com/articles/s41562-019-0754-8

Sobre o autor

Cristiano Nabuco é psicólogo e atua em consultório particular há 32 anos. Tem Pós-Doutorado pelo Departamento de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP. Atualmente trabalha junto ao PRO-AMITI do Instituto de Psiquiatria do HC/FMUSP; Coordena o Núcleo de Terapias Virtuais (SP) e o Núcleo de Psicoterapia Cognitiva de São Paulo. Foi Presidente da Federação Brasileira de Terapias Cognitivas (FBTC). Publicou 13 livros sobre Psicologia, Psiquiatria e Saúde Mental.

Sobre o blog

Neste espaço, são discutidas ideias e pesquisas sobre comportamento humano, psicologia e, principalmente, temas que se relacionam ao cotidiano das pessoas. Assuntos centrais na construção de nossa autoestima, felicidade e vida. Seja bem-vindo(a)!

Dr. Cristiano Nabuco